Seguro que habéis oído hablar de los carbohidratos de alto y bajo índice glucémico pero, ¿Sabemos realmente que significa y cuándo debemos ingerir cada tipo de hidrato de carbono?
El índice glucémico (IG) nos informa de la velocidad con la que un determinado alimento provoca una subida de glucosa en sangre (glucemia). Este incremento en la glucemia supone una mayor disposición de la glucosa por parte de la musculatura para ser utilizada como combustible y poder generar energía que, en el ámbito deportivo, se traduce en movimiento (contracción muscular). A mayor IG de un alimento, más rápido subirá la glucosa en sangre y viceversa.
Ahora bien ¿Qué aspectos debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar los alimentos?
- Estado: Lo más importante es determinar si estamos o vamos a estar en estado de reposo o de actividad (entrenamiento). Cuando realicemos ejercicio, nos interesará tener un alto nivel de glucemia y, por tanto, ingerir alimentos de alto IG; mientras que cuando estemos en reposo, mantendremos el nivel de glucemia bajo con nutrientes de bajo IG, ya que el organismo al no moverse, no requerirá una cantidad de glucosa tan alta.
- Tipo de ejercicio: pese a estar en estado de actividad, dependiendo del tipo de actividad que realicemos, necesitaremos unos y otros alimentos. La obtención de energía a través de la glucosa en sangre es escasa, pero fácil y rápida; mientras que la obtención de la misma a través de grasas o glucosa almacenada (glucógeno), es abundante pero más lenta. Las actividades de larga duración (>30minutos) a un ritmo bajo, permiten que la musculatura se alimente de grasas (almacenadas en tejido adiposo) y glucógeno (glucosa almacenada en hígado y músculo), no siendo prioritaria la existencia de glucosa en sangre. Sin embargo, las actividades de corta duración a alta intensidad o con cambios bruscos de ritmo, exigen que exista glucosa disponible en sangre para poder ser utilizada rápidamente por la musculatura. Por lo que para actividades de larga duración, además de alimentos de alto IG, podremos utilizar también, alimentos de bajo-medio IG. Sin embargo para deportes de alta intensidad resulta necesario ingerir alimentos de alto IG para maximizar el rendimiento.
- Momento del entrenamiento: en el pre-training 1 (2h antes) podremos tomar alimentos de bajo-medio IG que permitirán que la glucemia suba justo cuando estemos realizando ejercicio. En el pre-training 2 (5-10´antes) y durante el entrenamiento buscamos garantizar un alto nivel de glucemia durante todo el entrenamiento, factor que sólo nos permitirán los alimentos de alto IG. En el post-training (0-30´después) el principal objetivo es rellenar las reservas de glucógeno aprovechando la llamada Ventana Metabólica, por lo que también se recomiendan carbohidratos de alto IG. Las mismas recomendaciones se podrían seguir de cara a una competición.
Por supuesto, no tomaremos los mismos alimentos antes o después de entrenar que durante, ya que la digestión del nutriente es otro aspecto fundamental a tener en cuenta.
- En el pre-training se deben evitar legumbres (que puedan provocar gases), proteínas (cuya digestión es complicada) y lácteos (que pueden sentar mal).
- Durante el entrenamiento resulta más sencillo digerir un gel (directo o disuelto en agua), una barrita o una gominola (siempre que contenga el valor nutricional adecuado y nos garantice un alto IG) que un sándwich o una fruta (esto ya depende del tipo de actividad y de las preferencias personales de cada deportista) ,
A continuación os facilitamos un listado de alimentos con sus correspondientes índices glucémicos para que ahora sí podáis escoger qué alimentos son los más beneficiosos en cada momento de vuestra rutina diaria.
Esperamos que os haya gustado y os resulte de utilidad.
Más info: https://www.personalrunning.com/
