¿ENTRENAR EN LA PLAYA?
Por fin llegan las vacaciones y con ellas nos vamos a la playa! Qué ganas de disfrutar de días largos sin nada que hacer, relajados al sol, comiendo bien y disfrutando de la playa que tanto ansiamos todo el año.
En Personal Running somos los primeros que apoyamos el descanso y la desconexión, sin embargo, cesar la actividad completamente puede ser contraproducente. La falta de movilidad puede llevarnos a sentirnos permanentemente cansados, estar aletargados, apáticos y con poca energía.
Disfrutar de tus vacaciones al 100% mientras mantienes la forma física es mucho más fácil de lo que crees. A continuación te ofrecemos una solución sencilla y divertida que te ayudará a sentirte enérgic@ y a renovar cuerpo y mente para volver a la rutina con fuerza.
¡¡¡ENTRENAR EN LA PLAYA Y EN LA PISCINA!!!
Sí, has oído bien! Todo es posible, tomar el sol, bañarse, pasear y ENTRENAR, sólo es cuestión de organizarse. Además, puedes animar a aquellos de la familia que más les cuesta moverse a entrenar contigo, ya que las actividades en la playa son infinitas y aptas para todos los públicos. Además de disfrutar de un entorno privilegiado para entrenar, podrás terminar la sesión con un baño fresquito que te dejará como nuevo y ayudará en la recuperación muscular.
Ahora bien, ¿Qué actividades se pueden hacer en la playa o piscina? Nosotros te damos las ideas, ¡tú solo tienes que elegir! Recuerda que es fundamental comenzar y finalizar la sesión adecuadamente, con ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos en el calentamiento y estiramientos estáticos en la vuelta a la calma.
Estiramientos: Estiramiento balísticos de abd/adductores
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Movilidad articular tren inferior y superior
SESIÓN DE TÉCNICA DE CARRERA Y PROPIOCEPCIÓN
- Trotar 15´por la playa (descalzo si ya estás habituado o con zapatillas) o caminar 25´. Puedes correr por el paseo marítimo si tienes, por la zona dura y mojada si te estás iniciando y por la arena seca si buscas una intensidad mayor).
- 1x (5 ejercicios de técnica de carrera + 2x 40” /30” progresivos)/ 1´
- 1x (5 ejercicios de propiocepción + 2x 40” /30” sprint)/ 1´
- Propiocepción: Saltos alternativos punteras
https://youtu.be/4fe4Mcz9jFo
SESIÓN DE FUERZA
- 3X (circuito de 2 ejercicios de miembro inferior + 2 ejercicios de miembro superior + 1 ejercicio de abdominales + 1ejercicio de lumbares) / 1´
*El circuito puede realizarse al completo solo con ejercicios con TRX o con ejercicios de autocarga o con ejercicios con gomas. Una buena opción para aportarle más dinamismo es mezclar en un mismo circuito ejercicios con distintos aparatos. Tanto el trx como las gomas puedes atarlas a cualquier farola que tengas al alcance.
Autocarga: Fondo de brazos (pectoral)
Con Goma Medicinal
Adducción de cadera
*Te recomendamos ir variando los ejercicios que realizas e ir progresando desde 2 a 4 veces el circuito. Si tu objetivo es perder peso, puedes recorrer el espacio entre ejercicios trotando.
SESIÓN COMBINADA DE FUERZA Y RESISTENCIA
- 2x (4´correr + 1x circuito de fuerza anterior)/ 1´
- 2x (4´nadar + 1x circuito de fuerza anterior)/1´
*Esta modalidad que combina ejercicios de fuerza con una actividad cardiovascular, ha demostrado ser la más eficiente a la hora de quemar kilocalorías.
*De la misma forma que en la sesión anterior, puedes progresar de 2-4 veces el bloque de actividad.
SESIÓN CARDIOVASCULAR
*Para los amantes de los deportes de resistencia y para todos los triatletas, la playa se convierte en un centro de alto rendimiento en el que se puede nadar en aguas abiertas, montar en bici por el paseo marítimo y correr.
- Carrera: podéis alternar rodajes extensivos (30-50´al 65%), con sesiones de cambios de ritmo (5x 4´ progresivos cada 1´) y sesiones con cambios de terreno (2´al 60% por arena mojada + 1´al 80% por arena seca).
- Aguas abiertas: podéis practicar salidas y entradas al agua (4x entrada al agua corriendo + 20 brazadas al 80% de ida + vuelta suave), así como nado extensivo (1,5-3km) o cambios de ritmo en el agua (3x 5´(2,5´al 80%, 2,5´60%)).
*Completar las sesiones de resistencia con unos ejercicios de abdominal y lumbar, mantendrá tu core fuerte y estable, ayudándote a mejorar la técnica en la actividad que realices.
Abdominales y Lumbares
Como veis, hay mil opciones entre las que elegir, lo importante es organizarse y dar el salto! Os garantizamos que os va a gustar y que os ayudará a afrontar el día con más energía. Antes de salir , recordaros que es preferible entrenar a primera hora de la mañana (cuando el sol aún no calienta), protegerse del sol con crema y una gorrita y llevar siempre una botella de agua.
¡¡¡Mucho ánimo y a disfrutar de las vacaciones!!!
Más info: https://www.personalrunning.com/
