Consumir los nutrientes que necesita nuestro cuerpo y hacer ejercicio de forma regular es básico para su buen funcionamiento así como para mantener nuestros músculos activos y en buen estado.
Seguro que ya sabes lo importante que es incorporar proteína en nuestro organismo pero… ¿ sabemos realmente las razones?
Queremos incidir en la importancia de la proteína en nuestra dieta a nivel muscular y en las cantidades recomendadas, sobre todo, en personas que entrenan y practican deporte, ya que sus necesidades serán considerablemente más altas que en personas sedentarias.
Proteína y deporte, la mejor versión para nuestro cuerpo
Las proteínas está por todos los lados, son los componentes más importantes en nuestro cuerpo y aparecen en todas las células. ¡Qué importante son! Además, participan en la formación de todos los órganos, siendo el material de construcción de todo nuestro organismo y la estructura de nuestro ADN. Las funciones de las proteínas en el organismo son vitales y debemos asegurarnos que con la alimentación ingerimos la cantidad suficiente para nuestro cuerpo.
Queremos incidir en la importancia de la proteína en nuestra dieta a nivel muscular y en las cantidades recomendadas, sobre todo, en personas que entrenan y practican deporte, ya que sus necesidades serán considerablemente más altas que en personas sedentarias.
¿Qué necesitamos comer para nuestros entrenamientos?
Para que tu cuerpo responda y ofrezca lo mejor de sí mismo, deberás incluir todos los nutrientes básicos en tu dieta y nunca olvidar a las esenciales proteínas.Proteína antes y después
Lo ideal es consumir algo de proteína una hora antes del ejercicio y luego más inmediatamente después de haber terminado tu rutina para reparar los tejidos y que se forme el músculo que estamos buscando. Si realizas una actividad física de manera regular, deberías estar consumiendo dos gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.Proteína de origen animal
Las mejores fuentes de proteínas son las de origen animal como el huevo, la carne, el pescado y las aves. También existen fuentes vegetales (soja y algas) que, aunque contienen menor cantidad, también benefician a nuestro organismo. Estos alimentos deben estar siempre presentes en todo tipo de dietas y con más presencia en las personas que hacen mucho ejercicio.Preparación para una carrera de 10 km
Una carrera de 10 kilómetros no tiene un nivel de exigencia como una maratón pero es importante que tengas en cuenta tu alimentación para que no sufras de forma innecesaria.1- Dieta para los días previos a la carrera
- Mantén el consumo de hidratos de carbono para tener las reservas de glucógeno al máximo y bebe mínimo 1,5 litros al día.
- No pruebes ningún alimento nuevo y evita los picantes, las verduras flatulentas, las legumbres y la fibra.
- Reduce la ingesta de alimentos grasos como embutidos, fritos y rebozados, salsas o bollería y come despacio para favorecer una buena digestión.
- Evita la cafeína y el consumo de alcohol.
2- Dieta el día antes a la carrera
- Abundancia en hidratos de carbono simples, como pan blanco, cereales, fruta, etc.
- Leve carga proteica, digerible y con poca grasa, como pavo, queso fresco, yogur desnatado, etc.
- Evita alimentos grasos ya que ralentizan la digestión y los picantes.
- Bebe unos 2-3 vasos de agua o bebida isotónica para mantenerte hidratado.
- No entrenes el día antes de la carrera o entrena de forma suave.
3-Día de la carrera
Es importante que sigas las siguientes pautas para no sufrir alteraciones gastrointestinales.- Realiza la última comida sólida mínimo 3 horas antes de la competición.
- Evita alimentos muy ricos en fibras, grasas o proteínas.
- No pruebes ningún alimento nuevo y si estás muy nervioso y eres de los que pierde el apetito con facilidad, puedes ingerir en forma semilíquida y/o líquida glucosa-fructosa o maltodextrina-fructosa.
El pollo, proteína pura
Lo que está claro es que las proteínas deben jugar un papel principal en nuestra dieta si somos deportistas, pero, especialmente, si nuestro objetivo es mantener el peso a raya. Una ingesta óptima de este macronutriente (ej. 25-30 g/comida) nos permitirá saciar nuestro apetito y evitar la pérdida de masa muscular que acompaña a los periodos de restricción calórica. Es aconsejable consumir y cocinar el pollo a la plancha o brasa; de esta forma conservará mejor el sabor y evitarás echarte calorías y grasas incorporando salsas o acompañándolo con pan.