Nos da igual que lleguen las vacaciones o eventos varios. Está claro que después de un periodo en el que te hayas «despistado» con tus hábitos alimenticios, nos volvemos locos para recuperar nuestra línea haciendo auténticas atrocidades con nuestro cuerpo.
Quitarse esos kilos de más se convierte una obsesión pero ¡mucho cuidado! porque los mejores trucos para adelgazar y controlar nuestro peso se han de basar en combinar una buena alimentación con el ejercicio físico. No existen trucos milagrosos. Se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso cuando se vuelva a la dieta habitual y hagamos nuestro trabajo. ¡Seamos claros!
Olvídate también de las «dietas milagro», de estar tres días comiendo solo sopa, piña o alcachofas o utilizar suplementos para adelgazar con efectos laxantes o diuréticos porque en nada de tiempo se puede producir el «efecto rebote«. Es decir, al dejarlos de tomar, puede suceder que nos cueste todavía más ir al baño y nos de la sensación de engordar de nuevo o sentirse hinchado.
Como pautas generales para conseguir una pérdida de peso (grasa), efectiva y mantenida en el tiempo, podemos destacar estas recomendaciones o trucos para adelgazar de forma saludable. Es importante que las dietas estén individualizadas teniendo en cuenta el estado de salud, el peso que se desea conseguir, los hábitos alimentarios y el estilo de vida de cada uno.
Analiza tus hábitos
Sería muy interesante que analizaras los hábitos que tienes en estos momentos: cuándo comes más, cuando tienes más apetito, si eres de los que picoteas constantemente entre horas, si comes de pié y cualquier cosa por no preparar nada, si comes las porciones recomendadas de verduras, frutas, etc. A partir de ahí, has de empezar por pequeños cambios para ayudar a gestionar estos malos hábitos.
Plantéate la recomendación más habitual y sensata que es organizar tus comidas en 5 a lo largo del día. Verás como dejas los picoteos y de tener sensación de hambre constantemente. Por supuesto que no es obligatorio comer cinco veces al día si realmente no tenemos hambre. Pero sí, debemos procurar, al menos, hacer las tres principales comidas (desayuno, comida y cena).
Prográmate todos los días
Es importante programarse la noche anterior lo que vas a ingerir al día siguiente de forma estricta. Lo ideal es seguir una dieta baja en calorías, de muy bajo contenido en hidratos de carbono, bajo contenido en grasa y elevado en proteínas.
Las dietas altas en proteínas, pueden proporcionar una mayor pérdida de peso debido a sus efectos de promoción de la saciedad y a la conservación de la masa muscular. Añade proteína en la mayoría de ingestas que hagas. Cualquier receta que se te ocurra con pechuga (sobre todo a la plancha) acompañada con verdura como brócoli, es el menú perfecto para mantener tus kilos a raya.
Y entre horas opta por lácteos o yogures vegetales sin azúcares y frutos secos.
Reducir el pan, cereales, pasta y arroz
Con eso cuenta. Habrás de bajar las porciones de pan, pasta, cereales o el arroz, y cómo no también a los dulces. Debemos tener cuidado, además, con ciertos zumos, pues, sin darnos cuenta, ingerimos una alta cantidad de azúcares. Aumenta la ración de verdura que consumes; deberá ser el 50% de tu plato y combina para aportar diferentes texturas, colores y sabores. Si reajustas tus cantidades sin pesar nada, será mejor. Y guíate por el sentido común para combinar y hacer platos completos y equilibrados.
El ejercicio físico que no falle
No dejes nunca de lado hacer ejercicio físico o realizar algún tipo de deporte. La actividad física, cualquiera que sea su intensidad, facilita el gasto de energía y, por tanto, ayuda a la dieta en la reducción de peso. Además contribuye a mantener la masa muscular (y la tasa metabólica basal) que siempre se pierde, en mayor o menor medida, cuando se realizan regímenes hipocalóricos. Te puedes plantear desde salir a caminar alrededor de tu casa unos 30 minutos hasta acudir al gimnasio o hacer ejercicio al aire libre que es lo más sano.
No hay necesidad de morir de hambre
Tenemos la creencia que adelgazar ha de ser un tremendo sacrificio para nuestro estómago hambriento. Pero esto no es del todo cierto.
Es verdad que para lograr una pérdida de peso efectiva se debe ajustar la energía de los alimentos según tus necesidades. Es decir, comer lo necesario para utilizar las reservas de grasa en el cuerpo. Sin embargo, este proceso de adelgazar no tiene que ser doloroso e incómodo.
Es cierto que evitar por completo los alimentos procesados con azúcares añadidos y la comida basura, es una forma de alejarte de todos esos alimentos que sólo te hacen subir de peso y sabotean tus intentos por adelgazar.
- Primero beber antes de picar
- Cuando creas que tienes hambre bebe antes agua. Es fácil confundir la sensación de sed con la de hambre. Además, beber antes de las comidas también contribuye a que te sientas llena y a saciar de alguna manera el apetito.
- Cuidado con las comidas fuera de casa
Es importante que cuando comas fuera de casa no llegues con hambre. Saltarte la comida anterior para restar algunas calorías no es una buena estrategia, puesto que te va a resultar mucho más difícil controlarte. Todo lo contrario, haz con normalidad las comidas anteriores y toma una fruta o un yogur aproximadamente una hora antes de llegar al restaurante.
La psicología hace mucho
Aunque suene ilógico algunos trucos psicológicos pueden dar grandes resultados para adelgazar, aprendiendo a controlar las porciones y a mejorar tus decisiones de comida.
Te mostramos unos trucos que te ayudarán a engañar a tu cerebro.
Utiliza platos más pequeños
Ten en cuenta que cuando usas platos grandes, inconscientemente te sirves porciones más grandes. Está comprobado que el uso de platos más pequeños es una forma de comer menos cantidad y por lo tanto adelgazar.
Fuera las bebidas azucaradas
Es un hecho que las bebidas azucaradas contribuyen al aumento de peso y pueden contribuir en la aparición de algunas enfermedades. Tomar latas de refresco no te ayuda a adelgazar, aunque se trate de una bebida dietética.
Lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas, así que mucho cuidado con lo que bebes.
No te prohíbas, solo reduce la porción
Es psicológico: cuanto más nos prohibimos algo, más se nos aparece en la cabeza. Por lo tanto, si finalmente tienes alguna tentación insuperable, tómalo pero comiendo una porción más pequeña.
Snack saludable de emergencia
Recuerda que comer entre horas es el peor aliado para una dieta así que si necesitas comer algo porque de otra forma desfalleces, acude a snacks saludables como una pieza de fruta o unos frutos secos; suficiente para calmar tu apetitito.
Insistimos en la necesidad de practicar ejercicio de forma regular para que el resultado sea óptimo. La combinación de dieta saludable, deporte diario y descanso adecuado es la fórmula perfecta para activar el metabolismo y perder esa grasa que nos sobra.
