Preparación para una carrera de 10 km
Una carrera de 10 kilómetros no tiene un nivel de exigencia como una maratón pero es importante que tengas en cuenta tu alimentación para que no sufras de forma innecesaria.
1- Dieta para los días previos a la carrera
- Mantén el consumo de hidratos de carbono para tener las reservas de glucógeno al máximo y bebe mínimo 1,5 litros al día.
- No pruebes ningún alimento nuevo y evita los picantes, las verduras flatulentas, las legumbres y la fibra.
- Reduce la ingesta de alimentos grasos como embutidos, fritos y rebozados, salsas o bollería y come despacio para favorecer una buena digestión.
- Evita la cafeína y el consumo de alcohol.
2- Dieta el día antes a la carrera
- Abundancia en hidratos de carbono simples, como pan blanco, cereales, fruta, etc.
- Leve carga proteica, digerible y con poca grasa, como pavo, queso fresco, yogur desnatado, etc.
- Evita alimentos grasos ya que ralentizan la digestión y los picantes.
- Bebe unos 2-3 vasos de agua o bebida isotónica para mantenerte hidratado.
- No entrenes el día antes de la carrera o entrena de forma suave.
3-Día de la carrera
Es importante que sigas las siguientes pautas para no sufrir alteraciones gastrointestinales.
- Realiza la última comida sólida mínimo 3 horas antes de la competición.
- Evita alimentos muy ricos en fibras, grasas o proteínas.
- No pruebes ningún alimento nuevo y si estás muy nervioso y eres de los que pierde el apetito con facilidad, puedes ingerir en forma semilíquida y/o líquida glucosa-fructosa o maltodextrina-fructosa.
El pollo, proteína pura
Lo que está claro es que las proteínas deben jugar un papel principal en nuestra dieta si somos deportistas, pero, especialmente, si nuestro objetivo es mantener el peso a raya. Una ingesta óptima de este macronutriente (ej. 25-30 g/comida) nos permitirá saciar nuestro apetito y evitar la pérdida de masa muscular que acompaña a los periodos de restricción calórica.
Es aconsejable consumir y cocinar el pollo a la plancha o brasa; de esta forma conservará mejor el sabor y evitarás echarte calorías y grasas incorporando salsas o acompañándolo con pan.
